Jetlag guide - Få gode råd mod jetlag

...når du rejser langt på ferie. Især når vi rejser mod øst, kan jetlag være ret så trættende. Og vi vil jo gerne godt igang med ferien med det samme, ikk?

Jetlag er en ubalance i vores normale kropsrytme, der forstyrres af pludselig skift af kroppen fra en tidszone til en anden. Kroppen synkroniserer langsomt med dag- og natcyklusen i destinationszonen, men det er ikke ualmindeligt at mærke forstyrrelser af din kropsrytmer i denne justeringsfase. Symptomer på jetlag tager normaltvis en dag eller to, men kan fortsætte i en uge eller mere. Og den indre døgnrytme kan tage helt op til 2 uger at justere.

Symptomer på jetlag kan være:

  • Forstyrrelser i normal søvnrytme. Vågen om natten og træt om dagen. 

  • Mental ubalancer, humørsvingninger, irritabilitet, depression og dårlig koncentration.

  • Smerter og svaghed i muskler og led.

  • Hovedpine og ændringer i nervesystemet som nedsat refleks.

  • Fordøjelsesforstyrrelser, f.eks. føle sig uregelmæssig sulten og fordøjelsesbesvær.

  • Forringet immunforsvar og manglende resistens overfor infektioner.


Før du rejser kan du:

  • Før du tager afsted, skal du overveje, hvilken vej du rejser og begynde at gå i seng progressivt en time tidligere eller senere for hver af de tre dage før din afrejsedato. Hvis du flyver østpå så gå i seng en time tidligere hver efterfølgende nat. Flyver du mod vest følg det samme princip men gå i seng en time senere hver nat minimum 3 dage inden afrejse.

  • Indstil dit ur til din rejsetid dagen før du rejser, og start med at tilpasse dig til den nye tid. Hvis det er seks timer senere på din rejsedestination, betyder det at vågne op seks timer tidligere den dag du rejser og derefter går i seng, når det er nat på din destination.

  • Tag dine egne sovehjælpemidler til flyvningen: Sovebriller (sovemaske), ørepropper, nakkestøtter og puder er nyttige til at hjælpe dig med at opnå en bedre søvn mens du flyver.


Under rejser:

  • Drik rigeligt med vand under hele flyrejsen og sørg for ikke at dehydrere. Atmosfæren inde i flykabinen er faktisk tørre end en ørken, der bidrager til dehydrering og ødemer (unormal akkumulering af væske under huden).

  • Undgå alkohol og kaffe under flyvning, da disse er stærkt dehydrerende.

  • Undgå overspisning: Spis små snacks eller lette måltider.

  • Bevæg dig så meget som muligt på flyvningen: Gå op og ned ad gangen, stå op en stund og bevæg ankler og og ned på tå. Små strækøvelser hjælper alle til føle sig friskere ved ankomsten.


Efter ankomst:

  • Sørg for at få direkte sollys på bagsiden af dit knæ - knæhasen  i minimum 15 minutter om dagen i de første tre eller fire dage på din nye destination (undgå de timer, hvor solen er stærkest mellem 11:00 og 15:00 ): Dette trick bruges af piloter til at hjælpe dem med at tilpasse sig nye tidszoner, når de kommer til deres destination.

  • Du kan justere til den nye tidszone hurtigere ved at få masser sollyset på din ankomstdestination.
    Når du har rejst østpå er eksponering for lys tidligt morgenlys på din destination ret gavnlig. Og hvis du flyver mod vest er udsættelse for lys om eftermiddagen på din destination til god gavn. Pinealkirtlen i din hjerne frigiver melatonin, et søvnfremkaldende hormon om natten. Kirtlen tager sit signal fra din nethinden, som modtager en regelmæssig mængde sollys i din lokale tidszone. Rytmen af sollys er brudt, når du krydser tidszoner, så din krop kan tro, at det er nat, når det er dag.

  • Nyd din ferie: Forsøg at være aktiv i den nye tidszone så snart du ankommer. Forhåbentlig vil det være både skønt og sjovt at ankomme så du helt glemmer du har jetlag ;-) 

  • Forsøg helt at undgå en middagslur og kan du ikke modstå, så i højst 1 time.

Rigtig god tur!